La parola osteoporosi deriva dal Greco “Osteon” che significa osso e “Poros” che significa poro. Tutte le ossa del corpo sono porose, ma quando si viene colpiti da questa condizione i pori nelle ossa diventano più grandi del normale e quindi più fragili. Questa malattia subentra quando i nostri livelli di calcio nell’organismo non sono sufficienti. Affligge soprattutto gli anziani e in particolare le donne in menopausa, che in questo periodo hanno un significativo calo degli ormoni. Per combattere l’osteoporosi è importante incominciare a giocare d’anticipo, prima che si presenti il problema, così come è importante intervenire a problema iniziato, portando a tavola tutti quegli alimenti che ci aiutano a fare scorta o integrare questo importante sale minerale. Sappiamo tutti che i latticini sono una delle fonti di calcio più ricche e conosciute, ma poiché si manifestano sempre più intolleranze al lattosio, le allergie sono in aumento, sempre più persone stanno diventando vegane e, infine, poiché grandi quantità di alimenti di origine animale acidificano il corpo, che in questo modo “ruba” le nostre preziose scorte di minerali (soprattutto il calcio), è buona norma iniziare ad assumerlo attraverso alimenti vegetali e sane abitudini. Tra queste il movimento è sicuramente uno delle più importanti. Per avere uno scheletro forte dobbiamo allenarlo, così si mantiene un corpo agile e resistente. Il modo più corretto, meno invasivo e “gratuito” è quello della camminata. Ogni giorno dovremmo camminare almeno 20/30 minuti. Inoltre camminando si può anche ascoltare della musica, pensare… attivando così le endorfine, molecole prodotte dal cervello quando si fa sport che ci donano buonumore, riducendo ansia e malesseri vari. Per far sì che l’assunzione di calcio sia efficace bisogna accompagnarlo a una quantità adeguata di vitamina D e ad altri fattori che concorrono a fissarlo nelle ossa in modo corretto e completo.

Vademecum per combattere e prevenire l’osteoporosi
Alimenti ricchi di calcio In questo periodo troviamo facilmente la famiglia dei cavoli, in particolare i broccoli, il cavolo cappuccio e le cime di rapa, le bietole, la verza e la catalogna. Meglio non bollirli in acqua per tanto tempo ma saltarli in padella, magari con dell’aglio e un po’ di peperoncino, così da preservare tutte le proprietà che contengono. Oppure si possono anche cucinare al vapore. Anche le barbabietole, la rucola e i radicchi contengono calcio, così come frutta secca. In particolare i Semi di Sesamo (vedi box accanto) e le Mandorle: sono ricche di vitamine tra cui la A e la E, e di calcio e magnesio, che fanno bene alle ossa e ai denti. Se vogliamo assumere calcio attraverso la frutta ci sono le arance e i kiwi. Ricchissimi anch’essi di calcio e di Vitamina C la quale aiuta a fissarlo nelle ossa.

Alimenti ricchi di vitamina D
Ne sono un’ottima fonte pesci come salmone, sardine e merluzzo, così come il tuorlo dell’uovo, ma se siamo vegetariani allora in questo periodo dell’anno possiamo trovare la vitamina D in alte percentuali solo nei funghi. Ma non scoraggiamoci perché la fonte più efficace, preziosa ed economica di vitamina D non ci verrà mai a mancare! Questa è il Sole, che attraverso la pelle, la sintetizza e la produce aiutandoci a fissare il calcio nelle ossa. Per questo motivo l’esposizione alla luce, soprattutto d’inverno, risulta essere fondamentale (almeno 20 minuti 2/3 volte la settimana). Anche l’acqua, che beviamo tutti i giorni, è un’importante fonte di calcio. Leggiamo l’etichetta e scegliamo quella con il contenuto in percentuali maggiori.

“Gomasio”, il condimento dalle mille virtù

Il gomasio è un condimento a base di semi di sesamo, una pianta fonte di elevatissime percentuali di calcio e grandi quantità di magnesio, potassio, ferro e selenio. Altro fattore che li rende preziosi è la presenza di proteine e grassi buoni (Omega 3 e Omega 6), utili contro il colesterolo. Questi semi possono essere utilizzati per insaporire le insalate o si possono mangiare “a crudo” in cucchiaini, ma il modo migliore per assimilare le loro importanti proprietà è quello di mangiarli “spezzettati” nel gomasio.

La ricetta
Ingredienti: semi di sesamo (anche nero) e sale marino integrale
Preparazione: sciacquare i semi di sesamo sotto l’acqua con uno scolino, metterli in una padella antiaderente, farli tostare assieme al sale fino (la dose è 1 cucchiaino scarso ogni 8/9 di semi di sesamo) fino a che non incominciano a scoppiettare come i popcorn. Una volta tostati trasferirli in un mortaio e pestarli fino a che almeno metà della quantità non sarà sbriciolata. Usare sulle verdure, sul riso o sulle insalate o semplicemente al naturale, masticandolo bene!

di Barbara Secchi
Terapista Alimentare
scrivile: secchibarbara@hotmail.com